Comer mais fibras, dormir melhor e fazer sexo também
favorecem a longevidade
Dois americanos parecem ter encontrado a fórmula para viver
até 20 anos mais sem recorrer a tratamentos absurdos. No livro Diminua Sua
Idade (editora Best Seller), o médico Frederic J. Vagnini e o jornalista Dave
Bunnell apresentam hábitos que aumentam em décadas a longevidade - com
justificativas cientificamente comprovadas. As principais recomendações dos americanos
são: comer mais fibras, fugir do açúcar, cortar gorduras saturadas, dormir bem,
fazer mais sexo e sorrir mais. No Brasil, a expectativa de vida é de 72 anos.
No entanto, poucos são os que sonham viver somente até esta idade. Fomos
conversar com um time de especialistas para entender como essas simples
mudanças são capazes de garantir que você chegue à velhice com uma vida e saúde
mais plenas.
Coma mais fibras
As fibras fazem bem para o bom funcionamento do intestino. É
verdade, mas elas não servem apenas para isso. "Fibras desempenham uma
série de funções importantes, como auxiliar a assimilação de outros nutrientes,
reduzir o mau colesterol (LDL), prevenir doenças e até evitar o mau
hálito", explica a nutricionista Daniela Jobst.
E para atingir bons níveis de fibras não são necessários
grandes esforços, pois elas são encontradas em alimentos que ingerimos
comumente. A quantidade ideal de ingestão gira em torno de 25 a 30 gramas por
dia e é importante não exagerar, como explica a nutricionista Daniela Jobst.
"O estômago se adapta ao 'efeito esponja' das fibras e acaba se dilatando.
Se a pessoa ultrapassa essa quantidade, precisará comer mais do que antes para
se sentir saciada". Além disso, é importante ingeris as fibras com um
pouco de líquido, pois a seco sua ingestão é mais difícil.
Vários alimentos do dia a dia possuem fibras: cereais
(farelos), hortaliças, frutas (com cascas), leguminosas, verduras, trigo,
cereais integrais (arroz, pão, torrada), aveia, cevada, bagaço de frutas
cítricas, maçã, goiaba, castanha, nozes, ervilha e leguminosas em geral.
Uma das frutas com mais fibras na composição é a goiaba com
casca, que tem 5 gramas por cada unidade média. Uma porção de 40g de cereal
matinal integral tem 12g de fibras, enquanto meia unidade de abacate tem pouco
mais de 7g de fibras - mas tome cuidado com a escolha do cereal, pois muitos
contêm açúcar e com a grande quantidade de açúcares e gorduras do abacate.
Uma colher de sopa de aveia possui 1,5g de fibra, assim como
uma banana média - ótima combinação, não? E quem gosta do feijão, vale saber
que ele possui 2g de fibra para cada 40g, enquanto a mesma quantidade de
lentilha (que pode ser uma boa substituta) possui um pouco mais de 5g, assim
como o mamão papaia, velho e bom companheiro de quem sofre de prisão de ventre.
Fuja do açúcar
De acordo com a dermatologista Marcella Delcourt, da
Sociedade Brasileira de Dermatologia, depois da preocupação com radicais livres
e raios UV, o alvo para combater o envelhecimento é diminuir o açúcar. Isso
porque ele libera um processo que liga moléculas de glicose maléficas às
moléculas de proteína saudáveis.
"A glicação ocorre quando uma molécula de açúcar em
excesso, por aumento da ingestão ou por lentidão do metabolismo da glicose, se
adere a uma molécula de proteína (colágeno, elastina) formando os AGEs, que
alteram a estrutura dessas proteínas, impedindo a eficácia no desempenho de
seus papéis mais importantes e, na pele, leva ao aparecimento das rugas",
explica a especialista.
Além de alterarem a estrutura da proteína, os AGEs são
fábricas de radicais livres que se acumulam ao longo do tempo, piorando seus
efeitos no organismo e também deixando a pele com um aspecto opaco e
envelhecido. Mesmo com a corrida para tentar combater os AGEs, é possível
diminuir seus efeitos com hábitos alimentares saudáveis:
- Amêndoas e quinua são uma boa pedida para as refeições, da
mesma forma que o consumo de maçã também é recomendado (rica em antioxidantes e
flavonoides)
- As fibras também são importantíssimas: feijão, lentilha,
ervilha. Agem como estabilizadores do açúcar e ajudam a queimar a gordura;
- Beba seis a oito copos de água por dia e prefira alimentos
orgânicos;
- Evite comidas industrializadas, como flocos de milho,
salgadinhos, bolachas, ketchup, refrigerantes e alimentos que contêm corante
caramelo na sua composição, dentre outros.
- Tome chá verde ou suplementos à base dessa bebida com
probióticos, antioxidantes e substâncias anti-AGEs de ultima geração na
composição (prescritos pelo médico).
Dormir bem
Um estudo realizado pela American Academy of Sleep Medicine
mostrou que dormir bem é um dos segredos para a longevidade. Alguns problemas
de saúde foram associados com pior qualidade de sono. Entre os avaliados, 46%
dos participantes que tiveram a autoavaliação de saúde insatisfatória também
relataram não dormir bem. As chances de um bom sono foram também menores em
pessoas que muitas vezes se sentiam ansiosas, que tinham pelo menos uma doença
crônica e dificuldades com as tarefas diárias.
De acordo com o neurologista Renato Lima Ferraz, a quantidade
ideal de horas de sono varia de pessoa para pessoa. "Mas o mínimo
recomendado é de seis horas ao dia, sendo importante não ultrapassar nove para
adultos, porque quem dorme mais que isso acaba ficando, na verdade, menos
descansado", explica o especialista.
A importância do sono, também se estende ao aprendizado.
"A fase REM, quando acontecem os sonhos, tudo que aprendemos durante o dia
é processado e armazenado. Quando dormimos menos que o necessário, a memória de
curto prazo não é processada e não conseguimos transformar em conhecimento
aquilo que foi aprendido", explica o neurologista.
Não se sature de gordura
Viver com gordura pode ser ruim, mas viver sem ela é péssimo
para seu paladar e inviável para seu organismo. As gorduras servem de base para
a formação de diversos hormônios, inclusive os hormônios sexuais. Entretanto,
as gorduras saturadas são as mais nocivas para a saúde do organismo. Para
identificá-las, basta lembrar da banha de porco que sua avó tinha guardada na
cozinha ou a capa da picanha que causa arrepios no seu cardiologista. As
gorduras saturadas contêm o número máximo possível de átomos de hidrogênio (daí
o termo saturadas), e ingeri-las em excesso é um passaporte garantido para um
infarto no miocárdio.
Derrames e alguns tipos de câncer, como o de próstata e o de
mama, também têm a origem associada aos excessos dessas gorduras no organismo -
sem contar que a gordura saturada é inimiga número um do emagrecimento. Para
prevenir tudo isso, restrinja o consumo diário desse nutriente a, no máximo, 7%
das calorias totais da sua dieta.
Fazer mais sexo
Aqui cabe uma ressalva: priorize a qualidade, em vez da
quantidade. O sexo, quando em uma frequência que atrapalha a rotina da pessoa,
pode ser um sintoma da compulsão por sexo. Mas, nos dias atuais, o que vem
acontecendo com muita gente é deixar o sexo de lado, por conta da falta de
tempo e do estresse do dia a dia, que detonam a libido. Segundo o ginecologista
Neucenir Gallani, o sexo é importante para a saúde física e emocional, pois o
orgasmo libera substâncias como as endorfinas, que atuam no sistema nervoso.
"Elas diminuem a sensibilidade à dor, relaxando a musculatura e melhorando
o humor", afirma.
Estabelecer uma quantidade normal de desejo sexual não é algo
satisfatório, pois cada um lida com a própria libido de forma diferente - e ao
longo da vida ela costuma oscilar e até se modificar por completo. "No
entanto, quando há insatisfação pessoal, há algo de errado provavelmente",
de acordo com o sexólogo Paulo Bonança.
Sorrir mais
Manter uma fisionomia pacífica é essencial para a boa
convivência, afinal a expressão "cara de poucos amigos" não surgiu à
toa: quem vive de cara feia, afasta todos ao redor.
E sorrir vale até para ajudar a manter aquela linda história
de amor. Um estudo realizado pela Universidade de Pittsburgh, nos Estados
Unidos, identificou que pessoas que sorriem de forma sincera e verdadeira têm
mais chances de manter o casamento. Isso porque a sinceridade do sorriso revela
a atitude da pessoa diante da vida. "Sabemos também que a falta de senso
de humor, ou uma vida acompanhada de impaciência, raiva e atitudes hostis,
estão associados a um maior risco de desenvolver pressão alta, piorar o
controle dos níveis de glicose e ainda aumentar o risco de doença isquêmica do coração
e de morte", de acordo com o neurologista de Unifesp Ricardo Teixeira.
Fonte: Minha Vida
Fonte: Minha Vida
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