Evitar álcool, escolher um bom colchão e associar a cama ao
sono são alguns dos segredos
Dormir é relaxante e ainda faz bem para a saúde. Tem coisa
melhor? Tem sim, saber que ele ainda ajuda a viver mais. Um estudo realizado
pela American Academy of Sleep Medicine provou que dormir bem é um dos segredos
para a longevidade.
Porém, para algumas pessoas, uma boa noite de sono não é
conquistada tão facilmente. A insônia pode ser decorrente de problemas de
saúde. "O problema pode ser decorrente de transtorno ansioso, quadro
depressivo, problemas neurológicos como a síndrome das pernas inquietas, apneia
do sono ou mesmo um transtorno chamado de movimentos periódicos do sono, entre
outros", enumera Stella Tavares, neurofisiologista do Hospital Israelita
Albert Einstein, em São Paulo.
Mas, antes de pensar que o problema é de saúde, vale cogitar:
será que você está tendo hábitos saudáveis antes de dormir? "Alguns
costumes como uso excessivo de computadores, alimentação pesada antes de dormir
e situações de tensão podem sim prejudicar o sono", lista Daniel Inoue,
médico especialista em Medicina do Sono do Hospital Santa Cruz de São Paulo.
Para resolver o problema nesses casos, listamos alguns
cuidados que podem ajudar a melhorar a qualidade do seu sono. Mas se nada disso
funcionar, vale então procurar um médico.
Saiba mais: 6 mentiras que quem vive com sono precisa parar
de acreditar
1 -
Escolha o melhor travesseiro
Ao pensar em um bom travesseiro, é importante sempre levar em
conta a posição em que você dorme. "Ao deitar-se de lado, é importante que
ele seja mais alto, para que o pescoço fique alinhado com resto da coluna. Agora,
se você deita de barriga para cima, o ideal é usar um travesseiro mais baixo,
para que a cabeça não fique muito acima", considera o ortopedista Cássio
Trevizani, do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de
São Paulo (FMUSP).
Agora, se sua posição favorita é de bruços, o ideal é não
usar travesseiro nenhum. Porém, essas regras se invalidam caso você tenha algum
problema específico de saúde. "No caso de doenças associadas como o
refluxo gastroesofágico e também algumas cardiopatias, a recomendação por
travesseiros mais altos é feita", recomenda Daniel Inoue, médico
especialista em Medicina do Sono do Hospital Santa Cruz de São Paulo.
Quanto ao material, vale escolher o que você preferir. Alguns
conservam suas características por mais tempo, como o de viscoelástico, por
exemplo. Mesmo assim, sempre que você perceber que o travesseiro está ficando
mais baixo, o ideal é comprar outro. "A troca deve ser feita quando
apresentarem deformidades ou algum tipo de incômodo para a pessoa dormir",
alerta Inoue.
2 -
Colchão também é importante
Tão essencial quanto o apoio para a cabeça é a base em que
ficará o resto do corpo. Por isso mesmo o colchão é um item fundamental para um
sono de qualidade. "É sempre importante pensar que a sua coluna deve estar
alinhada ao se deitar", pondera o ortopedista Trevizani.
"Do ponto de vista prático, existem os modelos
ortopédicos, com maior resistência e densidade, que normalmente são feitos com
molas e com espuma de viscosidade mais alta", finaliza.
A regra principal, no entanto, é que ele seja confortável e
que ao acordar você não sinta dores no corpo. E se com o tempo você começar a
acordar com desconfortos, talvez já seja hora de trocar.
3 -
Bebidas que ajudam
O conselho da vovó de beber um chá pode muito bem estar
certo. "Chás calmantes como a camomila, erva doce e cidreira contribuem
para dormir melhor, pois ajudam no relaxamento", considera o médico do
sono Daniel Inoue.
O leite morno pode ser uma pedida também, por conter
triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, mesmo que em quantidades
pequenas. Uma boa dica para potencializar essas bebidas é incluir o mel.
Alguns tipos desse doce, como o silvestre, o de flor de
laranjeira e o assa-peixe tem propriedades calmantes e ajudam corpo e mente a
relaxarem, de acordo com a nutricionista Thais Souza, da Rede Mundo Verde.
4 -
Reduza a ansiedade
Quando a insônia bater por ansiedade, você pode usar algumas
técnicas para reduzi-las. Experimente algo que você sabe que costuma relaxar
vocês. Por exemplo, para pessoas mais tranquilas e que já tenham feito ioga,
por exemplo, experimentar uma mentalização pode ser uma boa pedida.
"Mas se você não está acostumado, isso pode piorar sua
ansiedade em querer dormir logo", considera a neurofisiologista Stella.
Melhorar a respiração, fazendo exercícios de inspirar e expirar lentamente,
também pode ser uma boa pedida, mas treine fazer isso acordado.
5 -
Cuidado com o álcool
A qualidade do seu sono ao beber uma cerveja, vinho ou
destilado não será das melhores. "Como ele relaxa a musculatura toda,
inclusive do pescoço, ele deixa a via aérea aberta, o que favorece a apneia do
sono, fazendo com que a pessoa durma de forma irregular ao longo da
noite", explica Stella Tavares. Por isso podemos roncar mais quando bebemos.
6 -
Associe a cama ao sono
"A cama deve ser restrita ao sono e as atividades
sexuais", ressalta o médico do sono Inoue. Isso porque, quando seu cérebro
entende que a cama é um local de dormir, fica mais fácil fazer com que o sono
venha. Agora, se você costuma comer, usar o computador ou mesmo ler um livro na
cama, a sonolência pode ser tornar mais difícil.
7 -
Atente-se as cortinas
Ter uma cortina de boa qualidade pode não parecer, mas é tão
importante quanto o colchão e o travesseiro. Isso porque a iluminação está
diretamente relacionada com o sono, já que tudo isso é regido pelo ciclo
circadiano, que leva em conta, entre outros fatores, o dia e a noite.
"Um dos hormônios ligado ao sono é a melatonina, e ela é
melhor produzida quando estamos no escuro. A luminosidade alta interfere em sua
liberação", ensina enumera Stella Tavares, neurofisiologista do Hospital
Israelita Albert Einstein, em São Paulo.
De acordo com a especialista, você pode até ter uma pequena
luminosidade no quarto, até porque algumas pessoas não conseguem dormir sem
ela. Mas quando a luz fica muito forte, o corpo sente como se não fosse o
momento certo de adormecer. Além disso, a luz que entra de manhã pela janela
favorece o despertar. Portanto, vale a pena ficar com as cortinas fechadas se
você quer dormir um pouco mais.
8 -
Cuidado com eletrônicos no quarto
Isso vale para o uso de objetos eletrônicos no quarto, que
são muito estimulantes. "Assistir filmes, navegar pela internet, utilizar
redes sociais ou mesmo jogos online, podem aumentar o grau de excitação e isso
pode ser prejudicial ao sono", considera Inoue.
O ideal é que uma hora antes de dormir você se desconecte um
pouco e relaxe. Para esse momento, vale diminuir a intensidade da luz, colocar
uma música relaxante ou fazer uma leitura tranquila, nada que desperte muito a
sua mente.
9 - Evite
brigas no quarto
Não adianta limpar o ambiente apenas dos estímulos
tecnológicos. Evitar brigas, estresse e discussões de problemas no quarto
também é muito importante. "Em situações de tensão, encontramos aumento
das catecolaminas, que são substâncias responsáveis pela excitação e
responsáveis pelo aumento do nível de atenção", explica o médico do sono
Inoue. Portanto, isso só vai dificultar que seu cérebro relaxe até o estado de
subconsciência.
10 -
Exercícios na hora certa
Além da luz, a temperatura corporal também ajuda
a regular o sono: quando ela cai, ficamos mais sonolentos. Porém, quando
fazemos atividades físicas, a tendência é que fiquemos mais quentes. "O
ideal é não fazer exercícios à noite, pois isso acaba atrapalhando o
sono", estatiza Stella. Mas, caso seja o único horário que você tem, o
melhor é deixar para deitar-se até três horas depoisFonte: Minha Vida
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Bem estar