Enquanto a maioria das frutas é constituída principalmente de carboidratos, o abacate é rico em gorduras saudáveis
Abacate é uma superalimento. Bom para a saúde e bem-estar.
Apesar do termo não ser reconhecido pela ciência, os alimentos que ganham esta
marca têm ricos compostos bioativos e agem como potenciais agentes de prevenção
e aliados no tratamentos de doenças crônicas como diabetes, hipertensão,
inflamações entre outras.
Além de uma fruta saborosa, o abacate é versátil e pode ser
usado tanto em prato doces quanto salgados. Sem falar na composição
nutricional, é rico em fibras, potássio, sódio, magnésio, vitamina A, C, E, K
1, folato, B-6, niacina, ácido pantatênico, riboflavina, colina, luteína,
zeaxantina, criptoxantina, fitoesteróis e gorduras monoinsaturada que ajudam a
reduzir os riscos de doenças crônicas.
Há centenas de tipos de abacates que variam em formas,
tamanhos, cores e texturas. No Brasil, são produzidas as variedades Breda,
Fortuna, Geada, Margarida, Ouro Verde, Quintal e Hass (conhecida como avocado).
A nutricionista funcional Adriana Stavro, fitoterapeuta e
especialista em doenças crônicas não transmissíveis (DCNT) pelo Hospital
Israelita Albert Einstein, destaca 13 benefícios do abacate para a saúde e
bem-estar. Confira:
1) Protege contra danos ao DNA
Um estudo com 83 pilotos de avião do sexo masculino de uma companhia aérea
americana, sobre biomarcador de exposição à radiação cósmica e danos ao DNA,
(esta população é exposta a altos níveis de radiação ionizante (RI) conhecida
por danificar o DNA, acelerando o processo de envelhecimento), mostrou que, a
alta ingestão de vitaminas C e E, betacaroteno, beta criptoxantina, luteína e
zeaxantina, podem proteger contra danos cumulativos ao DNA em pessoas expostas
a RI.
2) Diminui hipertensão
Os abacates são ricos em potássio. Uma porção de 100 gramas contêm 14% da dose
diária recomendada (RDA), em comparação com 10% na banana, que é um alimento
típico com alto teor de potássio.
Na revisão sistemática e meta-análises sobre o efeito do
aumento da ingestão de potássio na prevenção de doenças cardiovasculares, que
incluiu 22 ensaios clínicos randomizados com 1.606 participantes com
hipertensão e lipídios altos no sangue, e 11 estudos de coorte com 127.038
participantes relatando doença cardiovascular, acidente vascular cerebral ou
doença cardíaca, mostrou que o aumento da ingestão de potássio reduziu a
pressão arterial sistólica em 3,49 e a diastólica em 1,96.
3) Diminui colesterol total e LDL e aumenta HDL
O abacate é uma excelente fonte de ácidos graxos monoinsaturados em dietas
destinadas ao tratamento da hipercolesterolemia. O abacate é rico em esteróis
vegetais, que demonstraram diminuir o colesterol ao bloquear sua absorção na
corrente sanguínea. Eles também são ricos em vitaminas e minerais, incluindo
vitamina E, C, magnésio, folato e zinco. O consumo do abacate mostrou redução
dos níveis de colesterol total, triglicerídeos, colesteróis LDL e aumento do
colesterol HDL (bom).
4) Extrato de abacate pode aliviar os sintomas da
osteoartrite (OA)
A OA é uma doença crônica comum, dolorosa e debilitante, que atinge milhares de
indivíduos. Estudos sugerem que o consumo de 300mg de insaponificáveis de
abacate (ASU), podem reduzir a OA de quadril e joelho.
5) Reduz risco de doença cardíaca
Uma meta-análise com 50 estudos sobre o efeito da dieta
mediterrânea na síndrome metabólica mostrou que, uma dieta rica em gordura
monoinsaturada era eficaz na prevenção da síndrome metabólica.
Outro estudo sobre dieta mediterrânea e incidência e
mortalidade por doença cardíaca e derrame, acompanhou por de 20 anos e seguiu
mais de 74 mil mulheres com idades entre 38 e 63 anos. Os autores relataram que
as mulheres que aderiram a uma dieta no estilo mediterrâneo tinham menor risco
de derrame.
6) Ajudar a absorver melhor os antioxidantes
Os lipídios dietéticos são considerados um fator importante para a
biodisponibilidade de carotenoides. No entanto, a maioria das frutas e vegetais
ricos em carotenoides são pobres em lipídios. No estudo de 2005 que avaliou o
consumo de óleo de abacate ou abacate e a absorção de carotenoides, mostrou que
o consumo de 150g de abacate ou 24g de óleo de abacate na salada, aumentou a
absorção de alfa-caroteno, betacaroteno e lluteína.
7) Pode prevenir e ajudar a tratar o câncer
Um estudo de 2015 publicado na Cancer Research mostrou que a abacatina B, um
composto derivado do abacate, pode ajudar a matar as células de leucemia. Uma
revisão de pesquisa de 2015 publicada no Journal of Agricultural and Food
Chemistry descobriu que, os fitoquímicos presentes no abacate os tornam
potencialmente benéficos para a prevenção desta doença.
8) Saúde ocular
Os abacates contêm luteína e zeaxantina, dois fitoquímicos importantes para a
saúde dos olhos. Incluir a fruta na alimentação, ajuda a reduzir o risco de
desenvolver degeneração macular relacionada à idade.
9) Mantém o açúcar no sangue estável
Os abacates são ricos em nutrientes com propriedades que
podem impactar favoravelmente o balanço energético. Adicionar abacate à sua
alimentação ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue controlados. A gordura
presente na fruta não altera a glicemia. Isso significa que os pacientes
diabéticos podem se beneficiar com o consumo.
Um estudo feito por pesquisadores da Universidade Loma Linda
descobriu que, os participantes que comeram meio abacate no almoço relataram se
sentir satisfeitos por mais tempo. Também mostrou que comer abacate não
resultou em aumento nos níveis de açúcar no sangue. Os pesquisadores acreditam
que o consumo pode ser benéfico na manutenção do peso e controle do diabetes.
10) Melhora a saúde digestiva
A fibra do abacate não só estabiliza o açúcar no sangue, mas também ajuda a
melhorar a saúde digestiva, e ajuda a mudar o equilíbrio de bactérias no
intestino, aumentando as saudáveis e diminuindo as prejudiciais que podem ser a
chave de alguns problemas digestivos. A gordura do abacate também nutre o
revestimento do intestino, o que diminui a chance de constipação e os sintomas
da síndrome do intestino irritável (SII).
11) Melhora a função cognitiva e mantem sistema nervoso
saudável
Os ácidos graxos são cruciais na manutenção do sistema nervoso saudável,
sistema reprodutivo e processos cognitivos. Como seus ácidos graxos são um dos
melhores benefícios do abacate, isso o torna um excelente alimento para o
cérebro.
Esses ácidos ajudam a equilibrar os hormônios que afetam
diretamente o humor. Dietas com mais gordura podem reduzir os riscos de
depressão, ansiedade e outros transtornos mentais, pois facilitam os mecanismos
adequados de processamento de pensamentos, produção de hormônios e redução de
estresse que ocorrem no cérebro. Consumidores de abacate têm maior colesterol
HDL, menor risco de síndrome metabólica, menor peso, IMC e circunferência da
cintura
12) Auxilia na perda de peso
Um estudo randomizado publicado no Nutrition Journal em 2013, para avaliar o
efeito do consumo de abacate Hass na saciedade, mostrou que a adição de 150g de
abacate Hass (avocado) no almoço, influenciou a saciedade pós-ingestão durante
um período subsequente de 3 e 5 horas em adultos com sobrepeso.
13) Proteção contra doenças crônicas
De acordo com o Programa do Departamento de Medicina Interna e Ciências
Nutricionais da Universidade de Kentucky , a ingestão elevada de fibras está
associada a menores riscos de desenvolver doença cardíaca, hipertensão,
diabetes, obesidade, doenças gastrointestinais, derrame, sensibilidade à
insulina, hipercolesterolemia, e ajuda na perda de peso. Apesar de sua textura
cremosa, o abacate contém aproximadamente 3g de fibras a cada 100g da polpa.
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