Os efeitos negativos para a saúde começam com cansaço e alteração de humor, mas, a longo prazo, podem se transformar em problemas cardiovasculares, cognitivos e alta no risco de desenvolver doenças crônicas.
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| Dormir pouco traz sensação de cansaço e também provoca alterações de humor. — Foto: Freepik |
Recuperar uma noite mal dormida muitas vezes pode parecer
tarefa fácil. Mas, quando as poucas horas de sono passam a ser uma prática
diária, os efeitos negativos na saúde logo começam a aparecer.
😴A sensação de cansaço e as alterações no humor, que surgem mesmo após
somente uma noite de pouco sono, se tornam mais frequentes e são apenas o
início do problema.
De acordo com o Instituto do Sono, com o passar do tempo,
esses impactos a curto prazo podem se transformar em doenças crônicas,
problemas cardiovasculares e cognitivos. (entenda mais abaixo)
Quantas horas são o suficiente?
Apesar de a ideia de uma noite ideal ser aquela com 8 horas
de sono, os especialistas lembram que essa conta não é tão simples.
Isso porque cada indivíduo é único e essa necessidade
também muda muito com a idade.
"O adulto dorme entre 7 e 9 horas. Ainda é normal que
durma ou 6 ou 10 horas. Não existe um número chave, mas existe uma média para
cada faixa etária para recuperar energia, capacidade de resolução de problemas,
de viver um dia disposto", explica Sandra Doria, otorrinolaringologista
com especialização em Medicina do Sono e pesquisadora do Instituto do Sono.
➡️Segundo
o National Sleep Foundation, enquanto um bebê precisa de pelo menos de 12 horas
de sono por noite, essa média é bem menor no caso de idosos, por exemplo,
baixando para 7 horas.
Também é preciso levar em consideração a necessidade
individual de cada organismo. Algumas pessoas naturalmente vão precisar de
mais horas de sono do que outras, mesmo tendo a mesma idade.
Outro ponto importante é a qualidade do sono. Não adianta
dormir mais de 8 horas se você acorda e sente que seu sono não foi restaurador.
"Quando eu durmo mal, meu corpo começa a quebrar o
equilíbrio interno. Ele começa a falhar, a atenção não é a mesma, a memória é
prejudicada", comenta Monica Andersen, professora de medicina e biologia
na Unifesp.
Consequências da falta de sono
A privação de sono pode ser classificada em duas categorias:
- Déficit
agudo: dura
um período curto, de um, dois dias;
- Déficit
crônico: conhecido
como a síndrome do sono insuficiente, dura três meses ou mais e traz
consequências mais sérias para a nossa saúde.
"O déficit agudo pode levar a uma sonolência no outro
dia, a uma diminuição da resposta psicomotora (o reflexo). Ele também pode
levar ao aumento da impulsividade nas relações, com a comida", explica
Alan Luiz Eckeli, professor de neurologia e medicina do sono na FMRP-USP
(Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo).
Já o déficit crônico afeta mais a saúde a longo prazo.
"Ele está associado a prejuízos na esfera da saúde mental (depressão,
ansiedade, síndrome do pânico); você também diminui suas funções cognitivas
(memória) e a consolidação dessa memória; aumentam os riscos de doenças
crônicas - e para quem tem a doença estabelecida, aumenta a dificuldade de
controle", completa o professor de neurologia.
Entre as principais consequências da falta de sono como algo
crônico estão:
- Problemas
cardiovasculares -
os distúrbios do sono alteram o ritmo circadiano (relógio biológico), algo
que interfere em funções cardiovasculares como a frequência cardíaca e a
pressão arterial. Assim, a má qualidade do sono se torna um fator de risco
para infarto e acidente vascular cerebral.
- Doenças
crônicas -
a privação de sono também está relacionada ao desenvolvimento de doenças
crônicas como diabetes tipo 2, obesidade e hipertensão arterial.
- Problemas
ósseos -
com a má qualidade do sono, também há um aumento no risco de problemas
ósseos, como a osteoporose. Isso porque, durante o sono, são produzidos
hormônios responsáveis pelo crescimento pela formação dos ossos.
- Queda
da imunidade -
no período de descanso é quando o sistema imunológico se recupera. Dormir
menos de 6 horas pode prejudicar a capacidade do corpo de combater
infecções e proteger organismo contra doenças.
- Problemas para a saúde mental e cognitiva - dormir mal torna a pessoa mais vulnerável a quadros como depressão e ansiedade, além de agravar problemas psicológicos já existentes. Além disso, também eleva o risco de desenvolvimento de demência e Alzheimer.
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| O que acontece quando não dormimos o suficiente? — Foto: Arte/g1 |
Como dormir bem
Além de se atentar a quantidade de horas de sono por dia,
também é preciso cuidar para que o descanso seja realmente reparador.
Abaixo, algumas dicas de como melhorar a qualidade do sono:
1. Tenha regularidade: vá dormir e acorde no mesmo horário
todos os dias, incluindo fins de semana. É importante que o seu corpo tenha um
horário regular de sono.
2. Relaxe antes de dormir: ouça uma música, leia um livro,
tome um banho morno, medite.
3. Durma pelo menos sete horas se você
for adulto: o
National Sleep Foundation recomenda que adultos entre 18 e 65 anos durmam entre
sete e nove horas por noite.
4. Mantenha o quarto silencioso: o ideal é evitar distrações
barulhentas.
5. Bloqueie a luz: sabemos que a exposição excessiva à
luz pode prejudicar o sono. Evitar luz forte ajuda na produção da melatonina, o
hormônio da escuridão que prepara o nosso corpo para dormir.
6. Evite comidas pesadas e gordurosas
antes de dormir: o ideal é se alimentar algumas horas antes de ir para a cama. Caso
precise de um lanchinho, opte por algo leve.
7. Nada de cigarro ou álcool: eles podem atrapalhar o sono e podem
causar despertares noturnos.
8. Faça exercícios: tente manter uma rotina de exercícios
- 40 minutos de treino aeróbico ou de resistência quatro vezes por semana
ajudam no sono.
9. Deixe o celular para lá: o ideal é tentar desconectar
por uma hora ou mais antes de ir para a cama. A luz dos dispositivos
eletrônicos pode suprimir a produção natural de melatonina.
10.Vá para cama com sono: se não conseguir dormir após 30
minutos, levante-se. Especialista dizem que a cama é apenas para dormir e ter
relações.